Ginnastica vascolare

ESEMPI DI ESERCIZI DI GINNASTICA VASCOLARE A cura di Claudia Becocci - Diplomata ISEF e Tecniche di DLM a indirizzo Medico Chirurgico

Camminare alzandosi sulle punte dei piedi.
Appoggiare le mani al muro all'altezza del petto; alzare il tallone destro mentre il piede sinistro rimane a terra. Ripetere con l'altro piede. Eseguire 20 ripetizioni.
Partendo dalla stazione eretta portare la coscia al petto mentre le braccia si estendono in alto. Ripetere con l'altra gamba. Eseguire 10 ripetizioni.
Appoggiare le mani al muro, inclinare il busto in avanti e stendere una gamba indietro. Mantenere la posizione di allungamento del polpaccio per 20 secondi. Ripetere con l'altra gamba.

Ginnastica Vascolare: Esercizi in piedi

Stazione eretta, gambe unite, appoggiare le mani sui fianchi; alzarsi in punta di piedi e rimanere brevemente in alto, scendere a terra e sollevare le punte dei piedi rimanendo brevemente appoggiati solo sui talloni. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere la sequenza per 10 volte.
Alzarsi in punta di piedi tenendo una gamba davanti all'altra, stendere le braccia in avanti e spostare il peso del corpo in avanti ed in dietro. Ripetere le oscillazioni per 10 volte.

Camminando, inspirare (riempire i polmoni di aria) slanciando le braccia in alto ed espirare (soffiare l'aria fuori) riportandole lungo i fianchi.
Camminare portando al petto prima una gamba e poi l'altra.
Sistemare per terra una fune. Camminare eseguendo piccoli passi mettendo il piede destro a sinistra della fune poi il piede sinistro a destra della fune. Il baricentro deve rimanere sempre sopra la fune. L'esercizio può essere eseguito anche camminando all'indietro.
Sistemare per terra una fune e camminarvi sopra mettendo i piedi uno davanti all'altro. L'esercizio può essere eseguito anche all'indietro.

Stazione eretta gambe divaricate; dondolarsi con il busto a destra e a sinistra sentendo la pressione ai bordi interni ed esterni dei piedi. Eseguire 20 oscillazioni.
Assumere una posizione da passo appena accennato, lasciare penzolare le braccia lungo i fianchi; spostando il busto eretto, dondolare lentamente in avanti e in dietro, mentre le piante dei piedi rimangono fisse per terra. Cambiare la posizione del piede. Eseguire 20 oscillazioni.

Tenersi al bordo posteriore della sedia o dello sgabello, inclinare il busto leggermente indietro; sollevare le gambe al petto. Eseguire 15 ripetizioni.
Tenersi con la mani al bordo posteriore della sedia; portare in avanti una gamba semidistendendola, facendo toccare la punta del piede a terra; ritornare nella posizione di partenza. Ripetere con l'altra gamba. Eseguire 15 ripetizioni per gamba.
Tenersi con le mani dietro la sedia, alzare una gamba e far ruotare la caviglia. Dopo 10 giri invertire il senso. Ripetere con l'altra caviglia.

Utilizzare un materassino rigido ed un cuscino alto circa 20 cm per appoggiarci le gambe.

Polpacci sul cuscino; flettere in avanti e in dietro le caviglie. Eseguire 20 ripetizioni.

Polpacci appoggiati sul cuscino; disegnare dei cerchi facendo ruotare le caviglie. Eseguire 10 ripetizioni verso l'interno e 10 verso l'esterno.

Stendere le gambe in alto e disegnare dei cerchi con le caviglie. Effettuare 10 ripetizioni verso l'esterno e 10 ripetizioni verso l'interno.
Appoggiare le gambe sul cuscino, mettere le mani dietro la nuca, flettere al petto prima il ginocchio destro e poi quello sinistro. Eseguire 20 ripetizioni.
Braccia lungo i fianchi, pedalare in aria per 20-30 secondi.

Seduti su di una sedia, afferrare con le dita dei piedi una fune o delle biglie.
Seduti su di una sedia, appoggiare un piede su di un pallone o su un rullo e farlo roteare in avanti e in dietro.

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